1. تمارين الضغط البليومترية
يبدو الأمر معقدًا، لكن لحسن الحظ ليس كذلك. إن تمرين الضغط البليومتري ليس أكثر من تمرين ضغط “عادي” , باختصار تنزل فيه يديك على الأرض. ثم تقوم بدفع نفسك لأعلى، كالقيام “بقفزة” صغيرة.
- ابدأ في وضع تمرين الضغط مع فرد يديك.
- اخفض نفسك وادفع نفسك مرة أخرى.
- عندما تدفع نفسك، استخدم بعض القوة الإضافية حتى تقوم “بقفزة” صغيرة.
- تأكد من أن جسمك يبقى مستقيماً طوال الوقت، لذلك ابق مؤخرتك لأسفل.
- قم بهذا التمرين 3 × 10 مرات.
2. خفض العضلة ثلاثية الرؤوس
في هذا التمرين، استخدم كرسيًا أو سريرًا أو أي سطح صلب آخر للاتكاء عليه.
- ضع ذراعيك في عرض الكتفين على حافة الكرسي أو السرير.
- انزل ببطء في وضع القرفصاء حتى تنثني ذراعيك وتكون الأرداف فوق الأرض.
- ادفع نفسك مرة أخرى وكرر هذه العملية مرارًا وتكرارًا.
- قم بهذا التمرين 3 × 15 مرة.
3. ضغط الكتف
هذا التمرين مثالي للتخلص من الدهون الموجودة في أعلى ذراعيك. استخدم الأوزان أو الزجاجات المنزلية.
- امسك دمبل (أو وزن) في كل يد.
- ابدأ بيديك على ارتفاع الكتف.
- ارفع كلتا ذراعيك فوق رأسك في نفس الوقت ثم لأسفل مرة أخرى.
- كرر هذا التمرين 3 × 15 مرة.
4. تمارين العضلة ذات الرأسين
هذا التمرين يبني العضلة ذات الرأسين . استخدم أيضًا أوزانك في هذا التمرين.
- امسك دمبل (أو وزن) في كل يد.
- ابدأ بيديك بجوار جسمك.
- ارفع ساعديك إلى مستوى صدرك ثم أنزلهما مرة أخرى.
- كرر هذا التمرين 3 × 15 مرة.
5. الرفع الجانبي
أخيرًا، تمرين حيوي ولكنه فعال للغاية. هذا سوف يمرن ذراعك بالكامل! استخدم أوزانك مرة أخرى مع هذا التمرين.
- امسك دمبل في كل يد.
- ابدأ بذراعيك بجوار جسمك.
- ارفع ذراعيك بشكل جانبي حتى يتم شدهما بالكامل في خط مستقيم.
- امسك ذراعيك لبضع ثوان ثم انزلهما ببطء مرة أخرى.
- كرر هذا التمرين 3 × 15 مرة.
صفحة 2 من 2
هل ترغب في حفظ هذا المقال لوقت لاحق؟ قم بتثبيته على Pinterest
المصدر: Libelle | الصورة: Pexels
1 2